Pump-It-Up je ples s elementima aerobika, u kojem osoba treba držati uteg, sa ili bez palačinki, ovisno o nivou treninga. Ples se pojavio 1990-ih na Novom Zelandu zahvaljujući treneru Phillip Millsu. Većina njegovih učenika bile su žene, tako da je pumpa ostala ženski sport.
Instrukcije
Korak 1
Glavna stvar u aerobiku na pumpama je težina mrene. Početnici podižu samo štap, ali kako se mišići jačaju, na njega se stavljaju palačinke. Minimalna težina za trening za žene je 2 kg.
Korak 2
Aerobika na pumpama razvija rasterećenje mišića, izdržljivost, zateže konture figure, ali ne doprinosi gubitku kilograma. Tijekom treninga bol i nelagoda u mišićima znak su da nešto treba promijeniti, nešto što radite pogrešno. Važno je tačno pratiti pokrete instruktora kako biste to izbjegli.
Korak 3
Čučanj je jedan od glavnih pokreta pumpe. U tom slučaju šipka treba ležati ravno na ramenima, stisnite je odozgo rukama. Oslonite se na pete, vratite karlicu natrag, savijte koljena. Sjednite bedra paralelno s podom. Ustanite i na pete. Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme, gledati ravno ispred sebe.
Korak 4
Pritisnite iz prsa. Lezite na posebnu klupu ili na stepenicu prekrivenu tepihom. Savijte koljena, stopala u potpunosti dodirujući pod. Ispravite ruke utegom na prsima, a zatim se savijte, raširivši laktove na 90 °. Nakon spuštanja mrene, izdahnite i ponovno je podignite.
Korak 5
Francuski tisak izvodi se iz istog početnog položaja: ležeći na stepi, leđa od struka do lopatica ga dodiruju, noge su savijene u koljenima, stopala su na podu. Raširite noge u širini ramena, uteg držite utegom, podignite ruke, ali nemojte ga ispraviti u potpunosti. Savijajući laktove, nagnite uteg do nivoa čela, a zatim ga podignite natrag. Laktovi i ramena su paralelni, slabin čvrsto leži na stepenici.
Korak 6
Trajanje treninga je jedan sat. Na kraju, istegnite vježbe za ublažavanje bolova, ispiranje mliječne kiseline i opuštanje mišića.
