Muškarci s lijepim napumpanim tijelom privlače pažnju žena, izgledaju samopouzdano i samozadovoljno. Nekima je snažna tjelesna građa važan faktor prilikom prijavljivanja za posao. U potrazi za ovim ili onim ciljem, mnogi žele brzo doći do rezultata i zanima ih kako napumpati za šest mjeseci. Na ovo pitanje nema definitivnog odgovora, jer uspjeh u bodybuildingu ovisi o mnogim čimbenicima: tipu tjelesne građe, nasljednosti, zdravstvenom stanju i drugima. Međutim, postoje opće preporuke za sve koje će značajno povećati volumen mišića i tjelesnu težinu.
Instrukcije
Korak 1
Trenirajte 3 puta nedeljno po 40-60 minuta. Radite vježbe snage s utezima i vlastitom tjelesnom težinom. Dobra osnova za početak bodybuildinga bit će sklekovi na dvije i jednoj ruci, sklekovi na neravnim šipkama, sklekovi sa širokim hvatom, podizanje nogu u visećem dijelu na šipci, podizanje trupa sa sklonog položaj na nagnutoj klupi, skakanje iz punog čučnja. Radite vježbe sa tjelesnom težinom 10-25 puta, radeći 3-4 serije. Nakon što ojačate mišiće, prijeđite na trening sa šipkom. Počnite s osnovnim vježbama: čučnjevi, mrtvi dizanje, bench press. Ove vježbe uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom i uz maksimalni napor doprinose rastu mišićne mase. U prvom mjesecu napravite 4 serije od 8-10 ponavljanja, a zatim možete prijeći na veće utege od 4-6 i 2-3 ponavljanja. Uzmite 3-5 minuta između setova i pokušajte postepeno povećavati težinu na šipci. Kako se teret povećava, vaša će tjelesna težina početi rasti. Bolje je vježbati pojedine mišiće (biceps, triceps itd.) Vježbama s bučicama za 8-12 ponavljanja. Podijelite po danu koje ćete mišiće vježbati, na primjer, u ponedjeljak - mišiće grudi i ruku, u srijedu - mišiće leđa, u petak - mišiće nogu. Pumpajte trbušne mišiće 2-3 puta nedeljno.
Korak 2
Jedite 4-6 puta dnevno. Težina će početi rasti, pod uslovom da unos kalorija unosom hrane premašuje broj potrošenih kalorija dnevno. Glavni izvor kalorija su proteini i ugljeni hidrati. Vaša prehrana svakako treba da sadrži jaja, meso, ribu, mliječne proizvode, mahunarke, žitarice i krompir. Ne zaboravite na svježe povrće i voće. Oni su izvori vitamina. Takođe je korisno uzeti kurs multivitamina. Ako imate prirodno vitku tjelesnu građu, uz glavnu sportsku prehranu koristite kreatin i proteine.
Korak 3
Dosta se odmorite. Odmor je neophodan za oporavak mišića. Spavajte najmanje 8 sati dnevno. Izbjegavajte stres. Uklonite produžene aerobne aktivnosti (trčanje, vožnja biciklom). Pomažu u sagorijevanju masti, pa mogu zaustaviti rast mišića. Imajte na umu da je pretjerano vježbanje jednako loše za vaše mišiće kao i njegov nedostatak. Sati treniranja su dio profesionalnih bodybuildera, a prvih šest mjeseci fizičke aktivnosti treba biti umjereno.
